Alt til kontoret


Tema: Ergonomi


5 enkle øvelser som gjør arbeidsplassen mer aktiv

5 enkle øvelser som gjør arbeidsplassen mer aktiv 

En stillesittende hverdag har blitt en realitet for de fleste av oss. Med økt stillesitting kommer også en rekke uheldige bivirkninger. Heldigvis kan du gjøre noen enkle grep for å få en mer aktiv hverdag, selv ved kontorpulten.

Marteruus6

Skrevet av: Marte Ruus.
Marte jobber som personlig trener og gruppetreningsinstruktør. Hun blogger for ELLE på www.elleblogg.no/wellness og elsker at hun har en jobb som gjør at hun slipper å sitte stille altfor lenge.

 

Her er fem enkle øvelser som gir deg økt blodsirkulasjon, bedre bevegelighet og mer energi:

1. Sittende knestrekk

En øvelse som jobber med stabiliserende muskulatur i kjerne og hofte. Øker også blodsirkulasjonen i beina.

Marteruussittendeknestrekk1 

Sitt med oppreist rygg og hold hendene ut til siden. Løft det ene benet opp fra gulvet og strekk ut kneet, hold ett sekund før du senker benet ned til gulvet igjen. Gjenta på det andre benet. Gjør totalt 14-20 repetisjoner. 

 

2. Sittende rotasjon

En øvelse som løser opp kontormuskler som stive skuldre og brystrygg.

Marteruussittenderotasjon2

 Flett hendene sammen og plasser dem bak hodet. Deretter roterer du overkroppen til den ene siden og holder posisjonen. Ta gjerne noen dype pust før du slipper opp og gjentar rotasjonen på andre siden. En øvelse som løser opp kontormuskler som stive skuldre og brystrygg.

 

3. Båten på stol

Dette er en super øvelse for kjernemuskulatur og stabilitet i kjerne og hofte. Den stiller litt krav til balanse og blir ekstra utfordrende på en varier move stol. Derfor kan den også gjøres på gulvet eller en ”vanlig” stol.

Marteruusbaatpaastol3

Sitt litt bak på rumpa og løft beina opp fra gulvet. Trekk navlen inn mot ryggsøylen, spenn magemusklene og løft brystet opp. Hold statisk så lenge du klarer uten at ryggen svaier.

 

4. Knebøy med hendene bak hodet

Denne øvelsen jobber med bevegelighet og styrke i stort sett hele kroppen, spesielt når hendene holdes opp bak hodet. En sikker vinner for å få blodsirkulasjonen i gang i hele kroppen.

Marteruuskneby4

Flett hendene sammen og plasser dem bak hodet. Bøy knærne og gå så langt ned som mulig med rak rygg og med hælene godt plassert i gulvet. Husk å presse knærne ut til siden. Gjenta 10-15 ganger. 

  

5. Utfall bakover med strake armer

Styrkeøvelse for ben og setemuskulatur, super for å øke blodsirkulasjonen til hele kroppen og jobber også med bevegelighet for stive kontorskuldre.

Marteruusutfall5

Løft armene over hodet og hold de helt utstrakte og så langt bak som mulig. Deretter tar du et stort skritt bakover og bøyer knærne. Kjenn at du har tyngden i den framste hælen i det du kommer opp og tilbake til startposisjon. Pass på å holde overkroppen så oppreist som mulig gjennom utførelsen. Kjør totalt 16-20 repetisjoner.

 

 

Det sies at stillesitting og inaktivitet er den nye folkesykdommen. 

Med en stillesittende livsstil er det ikke nok å trene 2-3 ganger i uken, det vil ikke veie opp for alle timene med inaktivitet. Derfor er det viktigere enn noen gang å inkludere aktivitet og bevegelse gjennom hele dagen. Den såkalte hverdagsaktiviteten.

Visste du at kroppens største muskel, setemuskulaturen, er helt inaktiv når du sitter?  Det sier seg selv at mennesket ikke er skapt for å sitte. 

Stillesitting kan faktisk føre til diabetes, hjertesykdom, fedme og en rekke andre livsstilssykdommer som igjen kan føre til at man dør tidligere. Høres kanskje brutalt ut? Det er ganske brutalt å sitte stille. 

Kroppens metabolske aktivitet, forbrenningen, går ned. Når man står forbrenner man 30-50% flere kalorier i timen enn om man sitter stille. Inaktive muskler senker sirkulasjonen i hele kroppen og dermed er man mer utsatt for vektøkning. Om kroppen og leddene ikke får strekt seg og jobbet i de forskjellige retningene de kan, vil den også etter hvert bli stivere og bevegeligheten blir dårligere.

Mange sliter med vond rygg, nakke og dårlig holdning i forbindelse med stillesittende arbeid. Dette er både på grunn av stiv og kort muskulatur og feil sittestilling over lengre tid. Husk å variere sittestillingen gjennom dagen og pass på at du sitter på en stol som er riktig tilpasset bordet og den type jobb du skal arbeide med. En nøytral og oppreist ryggrad er virkelig noe å strebe etter.

Med små grep kan du heldigvis gjøre sittingen mer aktiv.

  • Reis deg opp og gå en runde minimum en gang i timen. Enten for å hente kaffe eller vann, ta en tur på toalettet eller gi en muntlig beskjed til en kollega.
  • Gå til og fra jobb, skole eller andre aktiviteter der du kan i stedet for å kjøre bil eller ta kollektivtrafikk.
  • Gjør små øvelser ved arbeidsplassen din.

Litt her og litt der blir plutselig en del i løpet av en dag, i løpet av en uke og ikke minst i løpet av ett år.

 

- Les mer på varierfurniture.com 

Home varier logo